La dieta Dukane es una dieta proteica baja en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el nutricionista francés Pierre Dukan, quien lleva más de 30 años abogando por esta dieta.
Este método de dieta es el más famoso del libro "No puedo perder peso" publicado por Pierre Ducan en 2000. El libro copió inmediatamente 10 millones de copias en todo el mundo y se convirtió en uno de los libros dietéticos más populares.
La razón principal de su popularidad es un método revolucionario de pérdida de peso propuesto por nutricionistas franceses. Esto es algo que nadie podría haber imaginado antes: no es necesario contar las calorías para perder peso, es suficiente comer una cierta cantidad de alimentos y peso. Disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan se centra en el hecho de que este sistema nutricional es adecuado para casi todos, ya sea que esté en el camino de la pérdida de peso antes o por primera vez.
Muchos críticos llaman a la dieta Dukane una forma modificada de la famosa dieta Atkins, pero esto no ha disminuido su eficacia. Por el contrario, en el proceso de una gran cantidad de estudios realizados en todo el mundo, se ha encontrado que las dietas proteicas y bajas en carbohidratos proporcionan los resultados de pérdida de peso más rápidos y efectivos que las dietas bajas en grasas y bajas en calorías.
La esencia de la dieta Dukane
Al igual que la dieta paleo, la esencia de la dieta Dukan es la transición gradual a una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables, que no solo pueden ayudar a reducir el peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas estrictas.
La base de la dieta Dukane son los alimentos proteicos, de acuerdo con la etapa de la dieta, se pueden complementar otros alimentos, lo que no reducirá el efecto general de toda la dieta.
La característica principal de la dieta Dukane es que se divide en cuatro etapas, y cada etapa juega un papel específico en el proceso de pérdida de peso. La combinación de las distintas etapas de la dieta con una intensidad decreciente es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y beneficios de la dieta
No hay duda de que la dieta Ducan es muy eficaz, lo que ha sido confirmado por muchas críticas entusiastas de personas que han probado esta dieta. En comparación con otras dietas, esta dieta tiene muchas ventajas innegables. Éstos son algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta Ducan se divide en varias etapas, lo cual es un punto a favor indiscutible, pues las dos últimas etapas te permiten consolidar los resultados obtenidos, y no temas recuperarte nuevamente si la sigues estrictamente.
- En segundo lugar, al nutricionista Pierre Dukan le preocupa el hecho de que las personas que pierden peso con la ayuda de la dieta deben hacer ejercicio. Después de todo, aquellos que consumen muchas proteínas pueden desarrollar buenos corsés musculares durante un entrenamiento experto. Cuantos más músculos tenga un cuerpo humano, mejor será su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Dukan no es tan radical como otras dietas. Debido a que las personas que pierden peso a través de esta dieta pueden comer por completo, casi ninguna dieta existente puede proporcionarlo.
- En cuarto lugar, esta dieta es adecuada para personas que no pueden seguir una dieta constante por diversas razones, ya que puede basarse en la dieta Dukane en cualquier momento y en cualquier cantidad dentro de la gama de alimentos de crecimiento excesivo.
Riesgos y contraindicaciones.
Sin embargo, hay muchos factores negativos que pueden aparecer al seguir este hábito alimenticio.
- Uno de los momentos más críticos de la dieta Dukan es su completo desequilibrio: el cuerpo sentirá una grave deficiencia de grasas, por lo que se recomienda ignorar la estricta exclusión de las verduras o el aceite de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Dukan se quejan de una disminución de la inmunidad y una mayor sensibilidad a los resfriados y la gripe, que están relacionados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante la dieta, tomar complejos de vitaminas y minerales de alta calidad no es superfluo.
- Aunque el Dr. Dukan recomienda el uso sistemático de salvado (la principal fuente de fibra), las personas a menudo notan problemas gastrointestinales durante su dieta. Es decir, el estreñimiento se debe a la falta de fibra vegetal en los alimentos. Por lo tanto, si es probable que ocurran tales síntomas, se debe aumentar el contenido de verduras en la dieta.
- Durante la primera fase de la dieta ("ataque"), muchas personas notarán un deterioro del cuerpo y mareos constantes. Esto puede deberse a la transición del cuerpo a la cetosis y no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un efecto positivo en la salud de todo el cuerpo. En casos raros, la cetosis puede causar coma cetoacidosis, un diagnóstico decepcionante y la muerte posterior. Por lo tanto, ante los primeros signos de mayor fatiga y fuertes dolores de cabeza durante la comida, debe consultar a su médico y dejar de comer tanto como sea posible.
- Los diversos edulcorantes y aromatizantes permitidos en la dieta Ducan pueden tener un impacto negativo en la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de la dieta.
Las contraindicaciones de la dieta Dukan incluyen principalmente problemas gastrointestinales, cardiovasculares, renales y hepáticos. Esta dieta no se utiliza en mujeres embarazadas y en período de lactancia ni en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, la adherencia a esta dieta debe controlarse mediante todas las pruebas necesarias bajo la supervisión de un médico. La violación del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas es una contraindicación estricta para la dieta Dukane, porque durante el proceso de observación, la situación solo empeorará.
Etapa de dieta
En lo que respecta a las restricciones dietéticas, la primera etapa (la etapa bastante corta) es la más severa y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta fase depende de los kilos de más que planea perder:
- Sobrepeso 5 kg-1-2 días;
- 5 a 10 kg-3-5 días;
- 10 kg o más-5-10 días.
A esto le sigue la segunda fase de la dieta "alternativa", que se caracteriza por severas restricciones dietéticas y cambios en breves períodos de descanso. La duración de esta fase se determina individualmente hasta que se alcanza el peso requerido.
La tercera etapa de "consolidación" le permite fijar el peso en el nivel requerido sin riesgo de pérdida posterior. La duración de esta etapa siempre está directamente relacionada con el número de kilogramos perdidos y se calcula de acuerdo con el siguiente principio: fijo 10 días por cada reducción de 1 kg de peso corporal.
La cuarta etapa de "estabilización" puede verse como una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado en su dieta. Esta etapa es fácil de realizar, por lo que se recomienda ceñirse a esta etapa para mantener un peso normal de por vida.
Etapa "ataque"
La etapa de "ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso en una semana. Este paso implica el consumo de proteína pura.
Productos permitidos:
- Carne magra (ternera, caballo, ternera);
- Despojos (hígado de res o de ave);
- Carne de ave (pollo, pavo), caza y conejo;
- Pescado (pescado graso, pescado blanco fino, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- Mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, cangrejos de río, langostas);
- Jamón magro (2% a 4% de grasa);
- huevo
- Productos lácteos bajos en grasa (queso, leche, yogur, requesón).
¡La etapa de "ataque" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados en esta etapa no son en absoluto inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Incluso en el caso de problemas, esta etapa es la más efectiva y relevante. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para que las mujeres retengan agua en el cuerpo antes de la menopausia o para la terapia hormonal durante la menopausia inicial. Esta dieta es eficaz para las personas que han intentado perder peso con éxito en el pasado.
La duración media de la fase de "ataque" es de 5 días. La duración de esta fase depende de los kilos de más que planea perder:
- Sobrepeso 5 kg-1-2 días;
- 5 a 10 kg-3-5 días;
- 10 kg o más-5-10 días.
Sugerencias y características del escenario
- La primera etapa de la dieta Dukane debe ir acompañada de abundante agua potable. El agua puede limpiar el cuerpo, eliminar sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejorar la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo humano gasta más energía en la digestión de proteínas que en el procesamiento de carbohidratos y grasas, lo que significa que después de que se digiere la proteína, hay más productos de descomposición.
- Durante la dieta Ducan, especialmente durante la fase de "ataque", beber una pequeña cantidad de agua potable no solo es dañino para el cuerpo, sino que también puede prevenir completamente la pérdida de peso. Por ello, en esta etapa de la dieta, se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua potable todos los días.
- Comer alimentos con proteínas y mucha agua potable limpia ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la "piel de naranja" en las zonas problemáticas (glúteos y muslos) es principalmente un problema típico de las mujeres, lo que les trae muchos inconvenientes estéticos. La celulitis suele aparecer durante períodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a la mujer a lo largo de su vida. Una dieta proteica combinada con el uso de mucha agua potable baja en minerales o pura puede ayudar a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en el área problemática.
- Comer proteínas ayuda a mantener los músculos y el tono de la piel. Por el contrario, la dieta proteica es diferente a otras dietas, ya que obliga al cuerpo a gastar sus propias reservas de estructura proteica, que no solo pueden reducir el peso, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello y las uñas. Debido a la nutrición de proteínas, los músculos están en buenas condiciones y el cuerpo no es fácil de envejecer prematuramente.
Fase "alternancia"
La fase de "alternancia" se caracteriza por la secuencia de días proteicos y días proteicos vegetales. Generalmente, el Dr. Ducan recomienda turnarse: 5/5 (5 días de proteína se alternan con 5 días de proteína vegetal). Pero para tolerar mejor el cuerpo (incluida la mente), se decidió utilizar la siguiente fórmula: 1/1 (uso alterno de un día y un día proteico-vegetal).
En los días de proteínas, la comida en la fase de "reemplazo" es similar a la comida en la fase de "ataque". En los días de las verduras proteicas, agregue verduras.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la fase de "rotación": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, rábanos, lechugas, calabacines, berenjenas, pimientos dulces, zanahorias y remolachas (no se comen en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofa de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, legumbres, lentejas.
¡La fase de "reemplazo" elimina completamente los carbohidratos y limita estrictamente la grasa! Continuará hasta alcanzar el peso deseado.
Sugerencias y características del escenario
- En la fase de "reemplazo", debe tomar 2 cucharadas de salvado de avena al día tanto en los días de proteínas como en los de proteínas vegetales.
- Las verduras que se pueden comer durante la etapa de "sustitución" se consumen mejor frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar vegetales con proteínas y evite la tentación de comer solo vegetales en los días de proteína-vegetales.
- No coma en exceso proteínas y verduras. Sólo coma hasta que esté satisfecho, pero no coma demasiado.
- Como ejercicio físico, es necesario caminar al menos 30 minutos al día. Si la pérdida de peso se ralentiza significativamente, se recomienda extender el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón no puede continuar con sus hábitos alimenticios y decide dejar de comer en función de los resultados que ha logrado, no adopte sus hábitos alimenticios habituales de inmediato, ya que esto puede conducir a un rápido aumento de peso. Continúe con el tercer paso de la dieta de "consolidación", que le permitirá continuar con su dieta normal sin aumentar de peso.
Etapa "ancla"
La fase de "consolidación" está diseñada para mantener el peso que ganó después de las dos primeras fases de la dieta.
La duración de la fase fija depende del número de kilogramos perdidos y se calcula utilizando la siguiente fórmula:Pierde 1 kg de peso-10 días completos.
Productos permitidos:
- Alimentos con proteínas: carne magra (lo mejor es la carne de res o el pollo);
- Pescados y mariscos;
- Huevos de gallina y codorniz;
- Productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- Una porción de frutas o bayas (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango) al día.
- Una o dos porciones de alimentos con almidón a la semana.
Sugerencias y características del escenario
- Durante el período fijo, debe beber al menos 1, 5 a 2 litros de agua potable limpia todos los días.
- En esta etapa se introduce el consumo diario de frutas. Puede ser cualquiera de una pieza de fruta (preferiblemente manzana, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina y mango). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 rodajas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos, están prohibidos.
- En la fase fija, debe consumir 2 cucharadas de salvado todos los días.
- -40 gramos de queso duro al día.
- Durante la fase de preparación, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o pan de salvado todos los días.
- Puede comer alimentos con almidón: lentejas, arroz, papas o pasta, pero la cantidad es estrictamente limitada: 1 porción por semana (arroz blanco, papas y pasta: no más de 125 gramos por semana, arroz integral o lentejas: no más de 220 por semana G). En la segunda mitad de la fase de "fraguado", puede agregar 2 porciones de alimentos con almidón cada semana.
- Ejercicio físico en esta etapa: caminar 25 minutos al día;
- Día de la semana (por ejemplo, jueves) -proteína (solo se utilizan productos en la fase de Ataque).
- Se permiten almuerzos o cenas festivos dos veces por semana.
Etapa "estable"
La etapa de "estabilización" es la etapa final de la dieta y es particularmente importante para mantener un resultado de dieta estable durante mucho tiempo.
Productos Recomendados:
- Todos los alimentos proteicos y vegetales;
- Una porción de frutas o bayas al día;
- Dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- Dos porciones de alimentos con almidón a la semana;
- Dos cenas a la semana.
La fase de estabilización proporciona una total libertad nutricional a cambio de cumplir con las 5 recomendaciones imprescindibles:
- La base de la nutrición consiste en todos los productos en la fase de "reparación".
- Jueves-Día de la Proteína (solo se utilizan productos en fase Ataque).
- El ascensor no está disponible.
- Necesita caminar al menos 20 minutos al día.
- Asegúrese de tomar 3-4 cucharadas de salvado todos los días.
¡Para evitar subir de peso, debes seguir siempre las 5 recomendaciones principales para la fase de estabilización!
Menú de recomendaciones por fases
Durante su dieta, le recordamos la versión indicativa del menú paso a paso.
| Recepción / escenario | desayuno | comida | cena | bocadillo | cena |
| ataque |
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| alternativamente:1/1 o 5/5 (los días de proteínas no incluyen verduras) |
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| Anclado |
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| Estabilización |
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Recetas de dieta
Si decide adoptar la dieta Dukane, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la fase de ataque: bistec
materia prima:
- Gelatina de ternera-500 gramos;
- Salsa de soja-3 cucharadas;
- Sal, pimienta negra al gusto;
- Especias para carne.
Listo:
Cortar la carne en trozos pequeños y molerlos con especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar durante 30-40 minutos. A continuación, agregue dos trozos de carne seca, agregue un poco de aceite de oliva a la sartén y fría hasta que estén tiernos.
Receta alternativa: pavo con tomate y cebolla
materia prima:
- Filete de pavo-500 gramos;
- Rodajas de cebolla-2;
- Tomates-3 rodajas;
- 5 dientes de ajo;
- Un tazón de sopa de verduras, 1 pieza;
- Sal, pimienta negra, condimento de hierbas.
Listo:
Corta la cebolla en aros finos, colócala en el fondo de la olla, vierte un poco de agua y un tazón de sopa de verduras, y cocina la cebolla a fuego medio hasta que se dore. Corta el pavo en trozos pequeños y colócalos sobre las cebollas. Después de pelar los tomates, córtelos en 4 partes. Picar los dientes de ajo. Ponga los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregue el ajo, la sal y la pimienta negra, revuelva y cocine hasta que estén tiernos (agregue un poco de agua si es necesario).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas picadas y ensalada de verduras frescas.
Receta para la etapa de "puesta": albóndigas de queso
2 porciones de ingredientes:
- Filete de pollo-300 gramos;
- Rebanada de cebolla-1;
- Pasta dura-250 gramos;
- Queso parmesano -40 gramos;
- Sazone con sal y pimienta negro.
Listo:
Pasar el pollo y la cebolla por una picadora de carne, sazonar con sal y pimienta negra, y formar bolitas con las manos mojadas. En un cazo hervir 500 ml de agua, poner las albóndigas en el agua y cocinar de 20 a 30 minutos. En otra olla, hervir 2 litros de agua y hervir la pasta durante 10 minutos. Pon la pasta terminada en un colador. Rallar el queso parmesano y colocarlo en un rallador fino. Una vez preparadas las albóndigas, coloque la pasta (unos 120 gramos) en un plato con 3-4 albóndigas y espolvoree con queso parmesano rallado. El servicio está caliente.