Para mantener tu cuerpo en buenas condiciones en todo momento, ¿es necesario acudir a un gimnasio? Hace apenas unos años, la respuesta a esta pregunta era sí, pero hoy en día cada vez más personas abandonan los gimnasios en favor del entrenamiento en casa (ejercicios para bajar de peso en casa). En términos generales, las razones de esta situación son las siguientes:
- Primero, ahorre dinero. Suscribirse a un gimnasio no es un regalo barato.
- En segundo lugar, ahorre tiempo. Incluso si hay un gimnasio cerca de su casa, aún necesitará pasar algún tiempo viajando.
- En tercer lugar, la situación del suministro de inventario. Todo lo que necesitas para hacer ejercicio en casa lo puedes adquirir en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información. En Internet puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, ejercicios en casa y más, pero existe una desventaja. Mucha información sobre temas de fitness no es fiable. Entonces, en este artículo veremos formas efectivas de perder peso en casa.
Un conjunto de ejercicios adecuados para el fitness familiar.
La base de los programas de fitness independientes son los ejercicios sin pesas, en el gimnasio se utilizan principalmente pesos adicionales (mancuernas, expansores, barras, etc.). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, no es necesario que utilice equipos de fitness modernos; Hacer ejercicio en casa será suficiente, utilizando una serie de ejercicios que no sólo queman grasa sino que también desarrollan músculo.
Las clases de fitness deben comenzar con un calentamiento. Durante los primeros cinco minutos, querrás alternar entre correr normalmente y saltar la cuerda. Estos ejercicios van seguidos de elevaciones rápidas de rodillas y sentadillas con salto. Es importante realizar estos movimientos correctamente: separa las piernas hacia los lados y agáchate. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. Empuja con los pies y salta, levanta los brazos y luego vuelve a ponerte en cuclillas. Puedes descansar después de saltar veinte veces.
Los últimos cinco minutos son correr con tacones y hacer abdominales. Para obtener resultados máximos, se requieren múltiples repeticiones. Realice ejercicios de rango completo de movimiento.
Ejercicios para todos los grupos musculares.
Un entrenamiento integral de cinco días debe incluir ejercicios para todos los grupos de músculos. Para fortalecer la espalda es necesario hacer 10 flexiones en la pared y 5 flexiones en el suelo. Después de eso, realice ejercicios de plancha y permanezca de pie durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a 5 minutos. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y tonificará los músculos abdominales. A esto le sigue un giro en diferentes direcciones, preferiblemente sobre una pelota de ejercicios. Asegúrese de que la pelvis no caiga para no transferir la carga. Los giros deben repetirse de 15 a 20 veces.
Lo siguiente son las sentadillas durante 15 a 20 repeticiones, seguidas de estocadas en posición de pie. Gracias a ellos podrás fortalecer los músculos de los glúteos y aumentar la fuerza de las piernas. Este movimiento también implica balancear las piernas a cuatro patas y debe realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer tus brazos necesitarás mancuernas de 1 kg. El objetivo del primer ejercicio es trabajar los bíceps. Los codos deben estar presionados hacia los lados sin mover el cuerpo. La idea es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Fortalecemos el tríceps de la siguiente manera: levantamos el brazo bajado detrás de la cabeza y lo doblamos por el codo. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces a la semana debes entrenar?
Para deshacerse del exceso de peso, el cuerpo debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan cinco ejercicios de pérdida de peso en casa por semana, incluido entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico.
Además de hacer ejercicio en casa, incorpore en su plan correr al aire libre, ejercicios en bicicleta estática, cintas de correr, esquí, caminata nórdica y regular, y natación. Estos ejercicios aeróbicos te ayudarán a perder peso y ponerte en forma.
¿Cuánto tiempo necesitas entrenar para lograr resultados?
Ya sabemos que vamos a tener dos tipos de entrenamiento: entrenamiento de fuerza y cardio. Cada uno de ellos requiere concentración y esfuerzo.
El ejercicio aeróbico debe durar al menos 30 minutos y no más de 1 hora. Por ejemplo, dedica 7 minutos a masajear tus articulaciones, seguidos de 25 minutos de carrera u otro ejercicio aeróbico. Finalmente, debes dedicar cinco minutos a estirar. Esta es una opción para el entrenamiento cardiovascular, pero puedes utilizar cualquier otra opción. Recuerda, el tiempo de entrenamiento es de mínimo 30 minutos y máximo de 1 hora.
El complejo eléctrico tarda al menos 45 minutos y no más de una hora y media. El número de series y el tiempo de descanso entre ejercicios depende de tu plan de entrenamiento. Por lo general, una serie de ejercicios físicos para bajar de peso en el hogar incluye no más de 45 segundos de descanso entre repeticiones y no más de un minuto y medio de descanso entre ejercicios.
inventario
La utilidad de su programa de entrenamiento depende de la gama de equipos de ejercicio que elija. Es imposible tener varios equipos de ejercicio en casa a la vez, por lo que debes decidir qué equipo deseas comprar. Si elige correr, nadar o caminar como ejercicio aeróbico, no debe comprar una bicicleta estática ni una cinta de correr. En su lugar, puede colocar de forma segura equipos para ejercicios de fuerza.
Si se siente cómodo haciendo ejercicios para quemar grasa en casa, deberá invertir en una cinta de correr o una bicicleta estática. Claro, no son baratos, pero una suscripción a un gimnasio aún te costará más. Si no está dispuesto a invertir mucho dinero en equipos costosos, le recomendamos invertir en un equipo cardiovascular económico: una cuerda para saltar. Tiene las mismas ventajas que una cinta de correr y cuesta varias veces menos. Ahora que tenemos nuestro equipo de entrenamiento aeróbico ordenado, comencemos con el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio físico para adelgazar en casa, además de los aparatos de ejercicio aeróbico, también implica el siguiente equipamiento:
- Dos mancuernas. Sería mejor si fueran plegables para poder ajustarlos fácilmente según el peso adicional. Cada mancuerna completamente montada no pesa más de 5 kg.
- Pesas con velcro. Con ellos los ejercicios físicos para adelgazar en abdomen y muslos serán más efectivos con menos esfuerzo.
- Almohadilla de goma. Es útil para ejercicios acostados, por ejemplo, para bombear los músculos abdominales.
- pelota de ejercicio. Ningún conjunto de los mejores ejercicios para bajar de peso está completo sin entrenar en este maravilloso simulador. Es una pelota grande hecha de caucho duradero. Debes elegir una pelota de ejercicios de acuerdo con tu altura; de lo contrario, el entrenamiento no será efectivo.
¿Cómo crear un plan de entrenamiento para clases de fitness en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen programa de acondicionamiento físico de uno malo y aprender a crear uno usted mismo, debe comprender varios principios que componen un programa de acondicionamiento físico en el hogar:
- El entrenamiento integral debe incluir ejercicios estáticos y de alta repetición. El primer paso se realiza 15 veces en un método. El objetivo de los ejercicios estáticos es contraer un músculo durante un periodo de tiempo determinado.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez por semana.
- El tiempo de descanso entre ejercicios no debe exceder los dos minutos.
- Descanse entre aproximaciones: no más de 45 segundos.
Estos son cuatro principios básicos que forman la base de un buen programa de entrenamiento físico en casa.
Vale la pena señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en circuito y entrenamiento dividido.
entrenamiento en circuito
Los ejercicios físicos para adelgazar en casa se pueden realizar en el sistema circulatorio, es decir, sin descansar entre ejercicios. Por ejemplo, tu circuito de entrenamiento consta de cinco ejercicios. Completas el primer ejercicio, luego inmediatamente haces el segundo ejercicio (sin descansar), luego el tercer ejercicio, y así sucesivamente hasta haber completado los cinco ejercicios. Luego descansa durante 2-3 minutos y realiza otra ronda de ejercicios. Los programas de entrenamiento pueden incluir de 3 a 5 vueltas.
¿Qué ejercicios se deben incluir en un circuito de entrenamiento?
Pueden ser ejercicios para adelgazar abdominales y laterales en casa, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Muy importante, cada uno de ellos se dirige a un grupo de músculos diferente.
Procedimiento dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el entrenamiento dividido permite descansar entre series. Por ejemplo, hoy debes realizar un movimiento compuesto que ejercite los músculos abdominales, los brazos y los glúteos. Para hacer esto, debes realizar cada área 3 veces y repetir 20 veces.
Primero, debes hacer una serie de ejercicios para los glúteos, luego descansar durante 45 segundos antes de hacer otra serie de los mismos ejercicios. Después de completar series de tres, debes hacer una pausa (de un minuto y medio a dos) antes de continuar. Los ejercicios para adelgazar realizados según un plan dividido (ejercicios complejos en casa) tienen como objetivo principal mantener el tono muscular. Para deshacerse del exceso de peso, el programa debe complementarse con ejercicios aeróbicos. ¡Recuerda siempre esto!
resumamos
Ahora ya sabes cómo organizar adecuadamente tus entrenamientos en casa y qué ejercicios físicos para adelgazar en casa elegir para tu programa de entrenamiento. Recuerde, ponerse en forma se trata solo en un 50% de entrenamiento, la otra mitad del éxito es una nutrición adecuada.