La dieta cetogénica fue creada para tratar a personas con diabetes, pero algunos médicos decidieron probarla para bajar de peso. Averigüemos quién es apto para esta dieta, qué peligros conlleva, cómo elegir productos y crear un menú.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, mejorar la salud y conducir a la pérdida de peso al cambiar el metabolismo.
Los cambios en la dieta pueden provocar un estado de cetosis, un patrón metabólico en el que el cuerpo obtiene energía de los alimentos de origen animal. Las principales fuentes de energía son los cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato. Estas son sustancias que se forman en el hígado a partir del tejido adiposo del cuerpo y de la grasa consumida. Los cuerpos cetónicos reemplazan la glucosa para nutrir los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro.
El ayuno puede desencadenar el proceso de cetosis, pero la dieta ceto permite entrar en este estado y permanecer allí sin que suponga riesgos para la salud.
Signos de cetosis:
- Aliento con olor a acetona o a fruta;
- Aumento de los niveles de cetonas en la sangre, la orina y el aliento;
- Disminución del apetito y el hambre;
- Pérdida de fuerza física, que puede ser reemplazada después de unos días por una salud normal y una mayor actividad cerebral;
- Trastornos gastrointestinales, sed y micción frecuente;
- perder peso;
- irritable;
- Insomnio.
La cetosis es un estado metabólico natural del cuerpo en el que la grasa y el tejido adiposo del cuerpo reemplazan la glucosa como fuente principal de energía.
Tipo de dieta:
- Estándar: La ingesta calórica total es 75% de grasa, 20% de proteína, 5% de carbohidratos;
- Periodización: cinco días de cetosis alternados con dos días de alimentos ricos en carbohidratos;
- Objetivo: Apto para deportistas;
- La alta relación proteína:elemento difiere de la versión estándar (60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos de expertos se centran en regímenes estándar y ricos en proteínas. Las opciones de circuito y objetivo están menos investigadas y recomendadas para atletas y culturistas.
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas y mínima en carbohidratos. El cuerpo obtiene energía de alimentos animales en lugar de glucosa. Esta dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre y ayudarle a perder peso.
Alimentos a evitar
La dieta cetogénica no se puede considerar libre de carbohidratos: su ingesta diaria es del 5% de la dieta o de 20 a 50 g de producto.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis, es necesario eliminar o reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos de su menú:
- Productos de cereales y almidón: arroz, pasta, cereales, patatas;
- Alimentos y bebidas azucarados: refrescos, jugos, productos horneados, etc.;
- Cualquier fruta excepto bayas;
- frijoles y legumbres;
- Productos dietéticos y alimentos bajos en grasas;
- salsas y condimentos que contengan azúcar y grasas no saludables;
- Alcohol.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos clave incluidos en la dieta cetogénica:
- Carne: Filete, salchicha, tocino, pollo y pavo;
- Pescado: salmón, atún, caballa;
- Mariscos;
- huevos;
- mantequilla y crema agria;
- Quesos: cheddar, queso de cabra, queso crema, mozzarella o queso azul;
- nueces y semillas;
- aceites de oliva, coco y aguacate;
- aguacates frescos y guacamole;
- Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos;
- Condimentos: sal, pimienta, especias y hierbas.
Alimentos bajos en carbohidratos aptos para la dieta cetogénica:
- 0% Carbohidratos: Carne de res, cordero, pollo, huevos, cerdo (incluido tocino), cecina, salmón, sardinas, trucha, mantequilla, aceites de oliva, coco y aguacate, agua, café, té.
- 0-5%: Hígado, mariscos, camarones, atún, langosta, bacalao, tomates, brócoli, pepinos, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur griego).
- 5-10%: brócoli, cebolla, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, pimientos verdes, judías verdes, aguacates, aceitunas, fresas.
- 10-15%: Pomelo, albaricoques, nueces.
- 15-25%: almendras, maní.
Como refrigerio, los expertos recomiendan comer mariscos, quesos, aceitunas, carnes, huevos duros, nueces, bayas, chocolate amargo y pequeñas cantidades de las sobras del desayuno, el almuerzo y la cena.
menú semanal
lunes
- Desayuno: tocino, huevos, tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: Salmón con mantequilla y espárragos.
martes
- Desayuno: Tortilla con queso de cabra, tomate, albahaca.
- Almuerzo: Batido de leche de almendras, mantequilla de maní y cacao con sustituto de azúcar.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido cetogénico, como mantequilla de maní o fresa.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Costillas con brócoli, ensalada y queso parmesano.
jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos morrones, cebolla y especias.
- Almuerzo: Nueces, palitos de apio, salsa y guacamole fresco.
- Cena: Pollo al pesto con queso crema y verduras frescas.
viernes
- Desayuno: Yogur con mantequilla de maní, cacao y edulcorante.
- Almuerzo: Carne de res en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa sin pan con tocino, queso y huevos.
sábado
- Desayuno: Tortilla de champiñones con jamón y queso.
- Almuerzo: jamón, queso, nueces.
- Cena: Pescado blanco en aceite de coco, huevos y espinacas.
domingo
- Desayuno: huevos revueltos con tocino, champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: bistec, ensalada, huevos.
Los alimentos integrales adecuados para una dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, champiñones, verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
Efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Ninguna dieta por sí sola proporcionará una pérdida de peso a largo plazo y puede ser perjudicial para la salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su peso anterior y, a veces, ganan más peso que antes de cambiar su dieta. Una forma segura y eficaz de alcanzar su peso ideal y mantener la salud y el estado físico es encontrar el estilo de vida y el plan de dieta adecuados con la ayuda de un experto.
Los expertos han confirmado que el efecto de pérdida de peso de una dieta cetogénica es 2,2 veces mayor que el de una dieta baja en grasas. Las causas de la pérdida de peso son:
- Aumente el contenido de proteínas de su dieta;
- disminución del apetito;
- cambios en los hábitos alimentarios;
- Obtenga energía de la grasa en lugar de la glucosa;
- Quemar grasa rápidamente;
- Mejora del metabolismo debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.
La dieta cetogénica elimina la necesidad de contar constantemente las calorías, crea una sensación de saciedad, acelera el proceso de quema de grasas y previene su formación.
Peligros de la dieta cetogénica
En 2018, el profesor polaco Maciej Banach presentó un informe en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología sobre los peligros de las dietas bajas en carbohidratos. El estudio encontró que en un grupo de control de 24.000 participantes, aquellos que consumían una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos tenían un riesgo 50, 51 y 35 por ciento mayor de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer, respectivamente.
En enero de 2020, la organización internacional Comité de Médicos para una Medicina Responsable recomendó que las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, se eliminaran de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025. Los médicos señalan que esta dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el estado de cetosis tiene efectos secundarios que debes conocer.
gripe cetogénica
La afección generalmente empeora cuando se cambia la dieta y dura varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dolor de cabeza y mareos,
- disminución de la concentración y el rendimiento,
- sentir hambre
- trastornos del sueño,
- irritable,
- enfermedades del sistema digestivo,
- Aumento de la sed,
- Micción frecuente,
- espasmos musculares,
- La frecuencia cardíaca aumenta.
Durante las primeras semanas se debe seguir estrictamente la dieta para permitir que el organismo se adapte a los nuevos hábitos alimentarios. Cuando se experimentan síntomas de gripe cetogénica, es importante comer bien y beber al menos 2 litros de líquido al día, preferiblemente con electrolitos. Los expertos recomiendan agregar a su dieta aceite MCT (ácidos grasos extraídos del aceite de coco y palma), minerales (sal, refrescos, magnesio), cafeína, creatina, proteína de suero y alimentos que contienen fibra. Además, es necesario reducir la actividad física.
Quién está en riesgo: Cualquier persona que cambie a una dieta cetogénica.
cetoacidosis
La cetosis es un modo fisiológico natural en el que el cuerpo produce la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita. La cetoacidosis es una condición patológica en la que los niveles de glucosa y cetonas son excesivamente altos y pueden provocar coma y muerte. La cetoacidosis puede ser causada por diabetes, ayuno prolongado o una reacción al aumento del contenido de grasa en la dieta.
Grupos de riesgo: pacientes con diabetes tipo I y tipo II, niños de 1 a 13 años y madres lactantes.
cálculos renales
Las investigaciones muestran que la dieta cetogénica provoca que el 6,7% de los pacientes desarrollen cálculos renales.
Grupo de alto riesgo: Niños con epilepsia.
Dieta cetogénica para el tratamiento de la diabetes
Los científicos han demostrado que la dieta cetogénica tiene beneficios para las personas con diabetes tipo II. En un caso, el 95 por ciento de los pacientes redujeron o eliminaron los medicamentos, en comparación con el 62 por ciento de los participantes que seguían una dieta alta en carbohidratos. En otro estudio, el 75% de los participantes del estudio habían mejorado la sensibilidad a la insulina.
Además, se está estudiando la cetosis para su posible uso en la lucha contra la formación de células cancerosas, el tratamiento del acné, la epilepsia en niños, enfermedades cardíacas y cerebrales, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Pero el material científico recopilado no es suficiente para sacar conclusiones confirmadas.
La dieta cetogénica es eficaz en el tratamiento de la diabetes tipo II. En otros casos, los beneficios médicos de una nutrición baja en carbohidratos requieren más estudios.
opinión del doctor
Le hicimos varias preguntas a la candidata a médico, gastroenteróloga y nutricionista Evgenia Mayevskaya.
¿La dieta cetogénica es útil o perjudicial?
"Todo es cuestión de dosis". Hoy en día, esta estrategia nutricional no está respaldada por ninguno de los miembros de la comunidad nutricional mundial y, por lo tanto, no puede ser recomendada por la medicina oficial.
Este enfoque nutricional, en el que más del 80% de la energía de la dieta proviene de grasas y la ingesta de carbohidratos se limita a 20 gramos o hasta 50 gramos por día, es más suave y mejor tolerada. Básicamente, en su mayor parte, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos (y la transición a la cetosis está ligada a esto) y generalmente tiene un alto contenido de proteínas. Con esta dieta, el cuerpo es rico en grasas saturadas, incluidas las grasas trans, y proteínas.
Lo que suele ocurrir es que la mayoría de seguidores de la dieta cetogénica no tienen una idea clara en las fases iniciales de qué alimentos son aceptables en la dieta cetogénica, pero sí tienen una idea más o menos clara de qué alimentos se deben evitar. Por tanto, el consumo de productos cárnicos tiene sus consecuencias.
Esto puede provocar una deficiencia de la fibra dietética contenida en los alimentos con carbohidratos, así como una deficiencia de vitaminas solubles en agua (como la vitamina C) y minerales. Estos alimentos difícilmente pueden considerarse seguros. Es sumamente difícil mantenerlo durante toda la vida, pero si hablamos de adelgazar, esta es la única opción que permite asegurar un peso estable.
¿Cuáles son las consecuencias y peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso inicial es realmente impresionante, incluso antes de que el cuerpo entre en cetosis y queme grasa gracias al agua. Un gramo de carbohidratos retiene cuatro veces más agua en el cuerpo que las proteínas, y lo primero que notas es una pérdida de tamaño corporal. Si efectivamente hay mucho sobrepeso, los resultados son inicialmente alentadores.
Pero conviene recordar que si la dieta sigue siendo la misma, todo volverá. Pero no todo es color de rosa. Aquí hay algunas consecuencias negativas:
- Debilidad general y fatiga durante el proceso de adaptación;
- hipoglucemia;
- Mal aliento y sudor (debido al exceso de carne);
- Movimientos intestinales alterados (tendencia a tener estreñimiento o diarrea);
- náuseas;
- Daño al páncreas y la vesícula biliar, especialmente en cualquier etapa de la enfermedad de cálculos biliares;
- indigestión gástrica;
- Cálculos renales (persistencia a largo plazo) y disfunción;
- Los perfiles lipídicos pueden empeorar y provocar aterosclerosis;
- Aumento de peso al cambiar a una dieta mixta habitual.
También he relacionado esta estrategia de conducta alimentaria con un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de la actividad cerebral.
Varios estudios extranjeros autorizados que son familiares para los cardiólogos han demostrado que cuando se utilizan grasas y proteínas para reemplazar los carbohidratos en la dieta para lograr la pérdida de peso, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumentará significativamente, aproximadamente entre un 3,5% y un 5%. Dicho esto, si simplemente cambia el tipo de dieta que consume, su riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco puede aumentar.
Por lo tanto, si una persona no padece las enfermedades mencionadas anteriormente, si es necesario, puede probar la dieta cetogénica y evaluar los efectos.
Se recomienda iniciar una estrategia similar, pero sin introducir cetosis, pero limitando significativamente la proporción de carbohidratos (precisamente reduciendo los carbohidratos simples), en pacientes con alteración del metabolismo de los carbohidratos, por ejemplo, cuando aumentan los niveles de glucosa o insulina. Una vez que te inspires con los primeros resultados de la reducción del tamaño corporal, siempre será más fácil continuar.
¿Quizás simplemente eliminar los dulces y los carbohidratos simples? ¿También ayuda a reducir el azúcar en sangre y perder peso sin cetosis?
Teniendo en cuenta los datos sobre las estrategias dietéticas más efectivas y a largo plazo, así como mi propia experiencia, puedo decir que realmente se puede perder peso si se renuncia a los dulces: los dulces no sólo son ricos en calorías, sino que también estimulan el apetito.
Pero para la mayoría de las personas, es poco probable que los efectos duren y se recupere el peso perdido. Un hombre siempre quiere lo que le está prohibido, y en un momento de debilidad se permite hacerlo y comer en exceso.
Pero esta dieta no es en absoluto baja en carbohidratos, sino que restringe los azúcares simples, lo que también puede conducir a la pérdida de peso y, por tanto, a normalizar los niveles de azúcar en sangre.