Correr se considera una de las formas más efectivas y asequibles de perder peso. Por lo tanto, la mayoría de las personas que están tratando de perder peso y tratan de perder la mayor cantidad de kilos posible en un corto período de tiempo lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda a combatir el sobrepeso? ¿Cómo correr correctamente y hacer que el entrenamiento sea bueno para la salud? En este artículo se analizan estos y otros temas con más detalle.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente en personas con sobrepeso: aumento de la carga sobre la columna y las articulaciones, sensaciones desagradables o incluso dolorosas. Además, se produce una grave dificultad para respirar y el estrés puede aumentar considerablemente. Por lo tanto, los principiantes que entrenan desde cero deben tener mucho cuidado y prestar atención a su cuerpo y bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- Elija un programa de entrenamiento, su número semanal, intensidad, preferiblemente con expertos;
- Lo mejor es comenzar el entrenamiento con un ligero calentamiento de las articulaciones. Se presta especial atención a las rodillas: las rodillas son la carga principal durante el curso. Duración - 5-7 minutos;
- Necesitas completar el ejercicio con un ligero estiramiento: esto permite que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- Los principiantes necesitan aumentar gradualmente su tiempo de ejecución. La primera vez, 5-7 minutos de carrera suave son suficientes.
1. 5-2 horas antes de trotar, debe organizar una comida moderada. Es mejor si la mayor parte recae en proteínas y carbohidratos, la energía que su cuerpo necesita durante el ejercicio.
qué se está ejecutando y por qué lo necesita
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente de oxígeno, lo que se traduce en los siguientes beneficios:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- Prevenir los coágulos de sangre y las placas de colesterol;
- mejorar la inmunidad;
- Aumente la eficiencia y mejore la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- niveles más bajos de colesterol;
- Mejoró el bienestar en general.
Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante la carrera, la serotonina, la "hormona de la felicidad", se libera activamente, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, los abdominales y los glúteos.
Qué ponerse en verano e invierno
La ropa de entrenamiento siempre debe adaptarse al clima porque realiza una función importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:
- -3°C a +10°C: Gorro fino u orejeras, cortavientos o chaqueta sin mangas (con capucha para protegerse de la lluvia), jersey o sudadera de cuello alto, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalón térmico.
- De +10°C a +20°C: Diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si fuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
- +20 °C y más: camiseta o camiseta, pantalones cortos o mallas de material transpirable de alta calidad.
- Por debajo de -3°C: Gorros, ropa interior térmica, chaquetas deportivas y pantalones térmicos. En invierno, ten especial cuidado para proteger tu cuerpo y no olvides la bufanda y los guantes.
Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda un polvo hipoalergénico apto para uso diario.
Elige las zapatillas de correr adecuadas y cómodas.
Los zapatos son la siguiente gran parte de correr detrás de la ropa. Elegir las zapatillas de running adecuadas hará que el entrenamiento no solo sea cómodo sino también seguro. Deben tenerse en cuenta los siguientes criterios:
- Liviano: No debes comprar tenis con una plataforma fuerte y pesada;
- Estacional: en invierno debes usar zapatos que estén completamente cerrados, en verano puedes usar zapatillas ligeras con inserciones de malla;
- Seguridad: las piernas deben estar firmemente fijadas;
- Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener paneles de amortiguación especiales ubicados en la mitad del pie. Por lo general, hay una muesca en este lugar, una pequeña depresión.
Lo mejor es comprar zapatos en una tienda especializada. Los buenos zapatos para correr durarán mucho tiempo y te mantendrán seguro, conveniente y cómodo mientras corres.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, las emociones no desaparecen después de no haber lesiones: debes correr correctamente. Cálculos de distancia, intensidad, duración: todo depende del peso inicial de cada uno.
Echemos un vistazo más de cerca a la relación entre el peso y la carrera.
- Si pesa más de 110 kg: El entrenamiento intensivo está prohibido debido al mayor riesgo de lesiones. Se recomienda alternar entre correr y caminar: correr 80-100 metros y caminar la misma cantidad. Comience con 10-15 minutos y aumente hasta 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kg: se recomienda trote ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, una carrera de dos minutos se reemplaza por un descanso de un minuto en forma de caminata. El tiempo de entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kg: trote sin descanso hasta una hora.
No espere que un entrenamiento largo y agotador lo ayude a perder peso a largo plazo. Después de una semana de violencia contra mí mismo, las ganas de correr desaparecen y las lecciones se desvanecen. Por lo tanto, el programa, la intensidad y la duración de la carrera deben elegirse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdominales
La quema de grasa no comienza desde el primer minuto de clase. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo sabes que ella está aquí? Envía un pulso. El intervalo para quemar grasa se considera una indicación igual al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es suficiente acudir a ella, es importante dejar que se quede durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - Edad". Para una niña de 22 años, MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- Resto - 35-40% de MCHP;
- Calentamiento - 50-60% MCHP;
- Aeróbico - 60-70% MCHP;
- Resistencia - 80-90% de MCHP;
- Peligroso - 90-95% MCHP.
La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada durante todo el entrenamiento. Esto no solo ayuda a perder peso, sino que también te protege de todo tipo de efectos negativos.
Contraindicaciones de correr para adelgazar
Para muchos, trotar es una forma de entrenamiento única para todos. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones que incluye los siguientes elementos:
- enfermedad de las articulaciones;
- Patología de los órganos cardiovasculares y respiratorios;
- resfriados y gripe, especialmente si la temperatura es elevada;
- Enfermedad en fase aguda: el entrenamiento agresivo puede empeorar la condición;
- Miopía, Glaucoma: El ejercicio extenuante puede causar desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden ser tabú para los adultos mayores. En cualquier caso, puede participar o no; todos solo necesitan hacer preguntas a los expertos.
Técnica de carrera segura y correcta.
Lo más importante al correr es no dañar tu salud. Para ello, debe seguir estrictamente las precauciones de seguridad:
- Lo mejor es comenzar con una caminata acelerada y gradualmente pasar a trotar. Por lo tanto, el entrenamiento será más fácil sin dificultad para respirar severa y aumento del ritmo cardíaco.
- Al trotar, su cuerpo debe inclinarse ligeramente y sus brazos deben doblarse a la altura de los codos.
- El pequeño rango de movimientos de la mano debería ayudar y no confundir el ritmo.
- Necesitas respirar por la nariz. Si desea inhalar, respirar profundamente o exhalar por la boca, entonces necesita reducir la velocidad y restaurar su ritmo cardíaco.
- Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero y no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen sus senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave y uniforme, ya que los saltos o pasos repentinos pueden causar lesiones.
Mantenerse saludable y obtener resultados positivos del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de las técnicas de implementación. De lo contrario, trotar puede reemplazarse con una terapia interminable.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Por lo general, es lento, sin prisas y comparable en intensidad a una caminata rápida. Una sesión de este tipo debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la fase aeróbica, durante la cual comenzará el proceso de quema de calorías.
Trotar no solo mejora tu cuerpo, sino que también es bueno para tu salud y puede mejorar tu sensación de bienestar.
retroceder
Muchas carreras de transporte son familiares de la escuela. Esta es una excelente manera de diversificar su rutina de ejercicios. Este sprint se puede utilizar como parte de un trote o como calentamiento.
La carrera de ida y vuelta tiene un buen efecto sobre el sistema nervioso central, mejorando la respuesta y la concentración.
pique
Sprint corre a la máxima aceleración. Por supuesto, no es probable que trotar a este ritmo dure entre 30 y 40 minutos, pero puede comenzar o terminar una clase con una sección tan intensa que puede intervenir en un trote moderado cada 5 a 7 minutos. Esto quemará más calorías, desarrollará músculo y aumentará la resistencia.
entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos es considerado el más efectivo en el mundo del deporte. Implican alternar trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse, y cada nuevo paso es nuevo para él y requiere fuerza. Como resultado, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso de quema de calorías ocurre antes.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa hasta trotar.
El mejor lugar para correr
Los mejores lugares de entrenamiento están especialmente diseñados. Puede ser un estadio escolar o un campo deportivo. El asfalto tradicional es una superficie muy áspera y dura que no se absorbe bien. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones que ni las mejores zapatillas para correr pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de superficies rugosas reduce la carga sobre las articulaciones y la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, el cambio de terreno, la alternancia de alturas, varios obstáculos en el camino le permitirán quemar más calorías debido a la alternancia de tipos de carga.
Para una pérdida de peso rápida y temporal, correr en una caminadora es igual de efectivo.
plan de entrenamiento para correr
Aumente la duración y la intensidad del entrenamiento; se recomienda aumentar gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a una nueva carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| los lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| Dos semanas |
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descanso |
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descanso |
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| 3 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| 4 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| 5 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| 6 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| 7 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
| 8 semanas |
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descanso |
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descanso |
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descanso |
***Se puede saltar y hacer a pie
Al final de la octava semana, el programa puede reiniciarse o cambiar a un trote de una hora.
Cómo ajustar la carga en tiempo de ejecución
Antes de que el entrenamiento se vuelva consistente y familiar, debes prestar atención a tu condición física y ajustar tu carga mientras corres. Esto le ayudará a encontrar el ritmo personal más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.
¿Cómo entender que la carga se ajusta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Esto es mejor cuando uno no tiene un fuerte deseo de respirar o exhalar durante el entrenamiento, pero puede mantener una conversación con un compañero de jogging.
Otro criterio es el pulso. Como se mencionó antes, tiene que estar en la zona aeróbica.
¿Qué pasa si ya no puedes correr?
Si se siente incómodo durante su entrenamiento y quiere cambiar de correr a caminar, esto significa que la carga se seleccionó inicialmente incorrectamente. Siempre debe elegir la intensidad, la duración y centrarse en las estadísticas de su propio cuerpo. Lo mejor es cambiar gradualmente a trotar, alternando con caminar durante períodos de tiempo más largos, pero para darle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a una nueva forma de actividad.
Si no puede correr más y tiene dolor en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y reanudar la respiración con la ayuda de la inhalación y la exhalación. Es mejor no quedarse quieto durante este período, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea y ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
que hacer si sale mal
Si experimenta algún dolor o sensaciones desagradables, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar el aliento, enderezar el pulso y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo con violencia, los ojos están oscuros, mareados o con náuseas, lo mejor es buscar ayuda profesional, ya que todo esto puede derivar en una crisis hipertensiva.
Para atención de urgencia, también se debe consultar a un médico si está lesionado. Solo un experto que se especializa en rayos X puede entender qué causa el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La comida antes y después del entrenamiento determina en gran medida qué tan bien funciona. Comer por la mañana antes del ejercicio es especialmente importante: el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos nutricionales generales:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento, necesitas comer algunos carbohidratos: cualquier fruta o tostadas en pan integral. Tal comida no debe tener más de 200 calorías;
- Si el entrenamiento se realiza por la noche, debe comer 2 o 3 horas antes de la clase. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- Necesitas beber un poco de agua antes, durante y después del entrenamiento. Lo mejor es beber 100 ml de agua limpia cada 15 minutos de trote; estos son sorbos;
- Una hora y media después del entrenamiento, debe comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo tendrá un efecto temporal, de corta duración, y luego colapsará.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Respirar correctamente mientras corres es la garantía de que tu entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:
- Aire limpio: si es posible, manténgase alejado de carreteras, fábricas y establecimientos industriales;
- Respira profundo: Lo mejor es inhalar con calma y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale demasiado rápido, puede perder el ritmo y causar dificultad para respirar;
- Ritmo y frecuencia: Inhala y exhala con el mismo número de pasos. Por ejemplo, inhala cuatro veces y exhala la misma cantidad. Este método ayudará a capturar un solo ritmo y prolongará el entrenamiento. Además, la contabilidad frecuente puede distraer la atención de la fatiga;
- No contener la respiración: La falta de oxígeno puede causar mareos y dificultad para respirar.
Se recomienda a los principiantes que elijan su propio ritmo durante su primer entrenamiento, calculen cuántas respiraciones y exhalaciones necesitan y entiendan cómo la respiración profunda afecta el estado físico y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un pulsómetro para correr
Como se mencionó anteriormente, el pulso es uno de los principales indicadores de la calidad del ejercicio. Cuando se ejecuta, es muy inconveniente contar de forma independiente los latidos por minuto. Y los dispositivos electrónicos hacen todo por sí mismos.
Los monitores de frecuencia cardíaca varían en apariencia, pero en su mayor parte son pequeños, compactos y livianos. Se fijan en la muñeca o en la zona del pecho.
La forma más segura de hacer ejercicio para principiantes.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la noche, correr con el estómago vacío o correr después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se elige de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elija zapatos y ropa cómodos, y esté atento al clima.
- Controle la posición del cuerpo: No incline el cuerpo en exceso ni realice movimientos bruscos.
- Mantén tus pies firmemente sobre la superficie. No aterrice sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo más importante para los principiantes es no sobreentrenar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por una sesión larga.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencia entre los entrenamientos de hombres y mujeres. Cada individuo elige el plan de entrenamiento, la intensidad y la duración de forma independiente, centrándose en sus propias estadísticas corporales y estado físico.
La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la elección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas posparto pueden necesitar un aparato ortopédico especial para la columna para reducir la carga sobre las vértebras y los discos durante la carrera.
cuando esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas, el estado de la piel mejora (se vuelve más suave y elástica), los músculos se fortalecen y el volumen se reduce ligeramente. Desafortunadamente, no es posible quitar el estómago o perder mucho peso en pocas sesiones. Se necesita un trabajo largo y duro que también incluye elegir la dieta adecuada y equilibrada y trabajar con un psicólogo para cambiar tus hábitos alimenticios y aceptarte a ti mismo.