Ejercicio para adelgazar

La primavera recuerda a muchas mujeres su figura. Para mantener su cuerpo sano y perder peso rápidamente, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se describen en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta el almacenamiento de grasa

El cuerpo humano está cuidadosamente diseñado para absorber el poder y la energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Las proteínas complementan los carbohidratos. Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, el cuerpo los consumirá. En cuanto a la grasa, el cuerpo utiliza la menor cantidad de grasa, lo que significa que el exceso de grasa se depositará hasta que se necesite el tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos los procesos (incluido el trabajo de los órganos internos) durante el ejercicio, por lo que la demanda de energía y los recursos de esta energía aumentan. Por el contrario, esto no significa que necesite comer más, por el contrario, si una persona quiere adelgazar, debe limitar su dieta y llevar una dieta equilibrada para evitar depósitos de grasa extra.

En el proceso de ejercicio extenuante para perder peso, el cuerpo primero quema el suministro de carbohidratos. Este proceso es muy lento, generalmente acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio.

Los profesionales señalan que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, el ejercicio lleva más tiempo (al menos 60 minutos), porque la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de perder peso a través del entrenamiento. Realice un entrenamiento vigoroso al menos tres o cuatro veces por semana y haga ejercicios físicos todos los días.

El ejercicio debe equilibrarse y calcularse en función de las características personales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y coloca una carga pesada sobre su cuerpo, puede causar el efecto contrario. En otras palabras, los carbohidratos se consumirán rápidamente, el hambre desaparecerá rápidamente y la grasa no se consumirá. Después de tal ejercicio, una persona incluso puede mejorar y no perderá peso.

Por tanto, la consulta con médicos y entrenadores personales es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y estrés evitar, y el entrenador hará ejercicios efectivos para reducir el peso de su abdomen y otras áreas problemáticas (costado, "piernas", piernas, brazos).

¿Puedo entrenar en casa?

¿Es posible entrenar en casa? ¿Se pueden usar las tareas en lugar del gimnasio? ¿Necesitas hacer ejercicio en casa? Estos y otros temas han atraído las mentes de personas que quieren sumarse al estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las cuales las personas no quieren o no pueden ir al gimnasio. Las razones más populares son:

• Dinero insuficiente para suscripciones caras;
• No hay gimnasio cercano;
• Falta de tiempo extra;
• Falta de compañeros para ir al gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a ir al gimnasio debido a su insatisfacción con su apariencia. La realización de ejercicios de grasa, sobrepeso y estiramientos puede hacer que te sientas avergonzado.

Naturalmente, con un fuerte deseo, puede participar en deportes en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. La clave es que hay demasiadas molestias e irritantes en el hogar. El ejercicio puede estar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que los resultados pueden ser insatisfactorios.

Nadie se distrae cuando hace ejercicio en el gimnasio. Puede ver el ejercicio e incluso hacer ejercicio más allá del estándar. Además, hay algunos ejemplos reales (deportistas). Si no quieres encontrar un entrenador o profesor, te dirán cómo hacer este o aquel tipo de ejercicio correctamente.

Para realizar un ejercicio completo en casa, no es necesario comprar equipos de fitness costosos (bicicletas estáticas, cintas de correr); puede reemplazarlos montando una bicicleta real y trotando al aire libre. El equipo ideal para hacer ejercicio en casa es saltar la cuerda. No solo puede entrenar los músculos de las piernas, sino incluso perder peso. Este no es un método de aproximadamente 15 minutos. Si la cuerda se usa regularmente durante aproximadamente una hora, el resultado se mostrará en la cara.

Para las mujeres, conseguir un fitball (pelota grande), un aro y un expansor de piernas también será algo bueno. El ejercicio Fitball te ayudará a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El aro adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El extensor le permite entrenar los músculos internos del muslo, lo que no es peor que los costosos simuladores.

Para los hombres, es importante obtener mancuernas, que son barras horizontales que se pueden instalar en la puerta. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calentamiento. Su significado e importancia

Los consejos de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reducen a una cosa, es decir, debes calentar antes de realizar un ejercicio intenso. Ayuda al cuerpo a adaptarse al ejercicio, oxigena los músculos y alivia las tensiones y normaliza el sistema cardiovascular. Los ejercicios de calentamiento de alta calidad ayudarán a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener la salud después del entrenamiento.

Los ejercicios de calentamiento son un grupo de ejercicios diseñados para estirar los músculos, aliviar la tensión y calentarlos, y también tienen como objetivo desarrollar articulaciones que no están bajo presión en la vida diaria. Durante el proceso de calentamiento, aumenta el número de latidos del corazón, lo que dilata los capilares y satura los músculos con oxígeno. Al mismo tiempo, se libera adrenalina en la sangre, lo que ayuda al cuerpo a prepararse para un mayor estrés.

El precalentamiento en sí suele dividirse en dos partes:

1. General. En esta etapa, se realiza ejercicio para relajar los músculos y aliviar la tensión. No importa qué ejercicio de pérdida de peso se realice en casa, esta parte del ejercicio de calentamiento es siempre la misma.
2. especial. Los ejercicios relacionados con esta parte del calentamiento deben dirigirse a los grupos de músculos involucrados en el ejercicio principal. Para los deportistas profesionales que practican deportes especiales (según el tipo de deporte que practican), merece la pena prestar atención a esta pieza.

Generalmente, el calentamiento incluye ejercicios en diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: párese derecho, coloque las manos en la cintura y mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha hasta que se detenga y luego intente llevar la bara inferior hasta el hombro. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, y luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para las correas de los hombros. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, haga un swing circular con las manos para conectar la parte posterior del omóplato. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos sobre el pecho, colocar las palmas de las manos en el suelo y levantar los omóplatos por detrás, mientras gira el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha en ambos lados.
3. Se usa en la espalda y la pelvis. Bend ayudará a que la espalda y la zona lumbar se preparen para el entrenamiento. Para hacer esto, debe extender las piernas sin extender, colocar una mano en el cinturón y levantar la otra mano, y doblar en la dirección opuesta a la mano levantada para que las yemas de los dedos toquen el suelo. Debe inclinarse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en la posición frontal).
4. Para las piernas. Estirar los músculos de la espalda y los músculos internos del muslo es importante para las piernas. Para hacer esto, necesita ponerse en cuclillas (20 repeticiones) manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del suelo. Y realice movimientos de arco y flecha hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos con suavidad.

Ejercicios de adelgazamiento

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no tienen como objetivo la pérdida de peso, el mantenimiento de la forma muscular y corporal, y no tienen nada que ver con la pérdida de peso, porque no son tan intensos. Para perder peso, debe desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y practicarlos todos los días para que los resultados sean obvios.

Algunos ejemplos de ejercicios diarios para bajar de peso son los siguientes:

1. Ejercita las piernas y los glúteos.El ejercicio más efectivo es la sentadilla, pero no es el habitual, sino una técnica especial. Por ejemplo, agáchese con una pistola. Párese derecho, coloque los brazos frente al pecho y extienda los codos a los lados. Estire una pierna frente a usted y sáquela del piso. Luego, vale la pena ponerse en cuclillas hacia abajo con una pierna (el ángulo de la rodilla es de hasta 90 °). En este momento, levante la otra pierna a una posición alineada con el muslo mientras tira de los dedos de los pies hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series para cada pierna.
• Ponerse en cuclillas. Debe sentarse en una silla y colocarla a un metro de distancia detrás de usted. Ponga una pierna hacia atrás, coloque la parte posterior de su pie en la silla y agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Un método 20 veces, 2 series por pierna.
• Estocada circular. Comenzando desde una posición de pie, con las manos frente a usted, debe lanzarse en diferentes direcciones alternativamente. Por ejemplo, use su pie izquierdo para inclinarse hacia adelante, luego regrese a la posición normal, luego use su pie izquierdo para inclinarse hacia la izquierda, luego regrese a la posición inicial y finalmente use su pie izquierdo para inclinarse hacia atrás. Haz lo mismo con tu pie derecho, pero con el derecho.
• Use mancuernas para bajar de peso. Sostenga una mancuerna con ambas manos y luego dóblela hacia abajo hasta que el torso quede paralelo al piso, coloque la mancuerna debajo de la barbilla durante unos segundos, apunte los codos hacia abajo y estírela.
• Péndulo de movimiento. Sostenga dos mancuernas con ambas manos y coloque las manos frente a usted. Luego incline el torso hacia abajo paralelo al piso, y luego estire una pierna de modo que el torso y las piernas formen una línea recta, y luego cambie las piernas alternativamente y levántelas.
• La circunferencia de la pierna gira. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levante una pierna y gírela en círculo para que esté lo más cerca posible del suelo.
• Ejercicios de espalda y laterales.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego rema, separe los brazos y las piernas del piso y luego, alternativamente, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha o el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego, gire hacia la derecha, doble la mano derecha sobre el codo, luego descanse en el suelo, junte las piernas, doble la mano izquierda sobre el codo y déjela a un lado. El ejercicio consiste en tirar del peso de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Un método es de 20 repeticiones por pierna. Cuando cambie de lado, no se caiga al suelo, haga todo lo que pueda.
• Sostenga las mancuernas con ambas manos, inclínese en un ángulo de 90 °, luego alinee una pierna con su cuerpo y estire los brazos frente a usted. Tire de las mancuernas hacia su pecho 10 veces por turnos, luego cambie de pierna y repita.

Al final del ejercicio, vale la pena hacer una serie de ejercicios para reducir el peso del abdomen y los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal y lateral.

Para las mujeres y muchos hombres, el abdomen es una de las áreas más problemáticas. Si sus músculos abdominales están flácidos y se encuentra en malas condiciones físicas, puede tensarlos agitando la prensa. Puede balancear la prensa realizando diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas, doble las rodillas y pase los brazos por el cuerpo. Arranque la mano a 10 cm del suelo, intente arrancar los huesos de la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Empiece a enderezar y doblar las piernas mientras las balancea (balancee 15 cm). Una serie de 100 repeticiones, debes hacerlo dos veces.

Luego, acuéstese de espaldas, junte las rodillas, gírelo hacia la izquierda o hacia la derecha y colóquelo en el suelo. En este caso, la parte trasera debe mantenerse plana. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Necesitas levantar el torso y alcanzar los muslos con los codos. Si la pierna gira hacia la derecha, debe alcanzar el muslo izquierdo con el codo izquierdo. Esto le permitirá fortalecer los músculos ventrales laterales.

Movimiento estático de la placa. Necesita darse la vuelta para mirar al piso, estirar los brazos y enfatizar con los dedos de las manos y los pies. Para demorarse entre 15 y 20 segundos, también puede concentrarse en el codo en lugar de en la mano.

Estos ejercicios abdominales pueden ayudarlo a tensar los músculos abdominales y fortalecer los músculos abdominales, pero la prensa de balanceo no ayuda a combatir la grasa abdominal. Los ejercicios abdominales vigorosos pueden ser contraproducentes, porque los músculos comienzan a acumularse y el abdomen se agranda. Si hay mucha grasa en el abdomen, entonces el ejercicio aeróbico puede perder peso rápidamente y una dieta razonable será la mejor manera de perder peso.

Además del ejercicio, se necesita una nutrición adecuada.

El ejercicio físico con el fin de adelgazar siempre debe ir acompañado de un control de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no ayudará.

La nutrición debe controlarse no solo el día de entrenamiento, sino también en circunstancias normales. En caso de prestar atención a las verduras y frutas, lo mejor es sustituir una comida por batidos de frutas o verduras. La frecuencia de tres comidas al día debe ser de al menos 5 veces, pero poco a poco para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe ser diferente en composición y calidad. Además, si el ejercicio se realiza a primera hora de la mañana, suele ser mejor no comer antes de comer. Si su cuerpo necesita comida o está mareado, puede tomar té y comer un poco de queso. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, porque el cuerpo tiene un menor contenido de glucógeno durante este tiempo, lo que significa que la grasa se quema más rápido.

Antes de entrenar, puedes comer los siguientes alimentos:

• Avena, pasta;
• Patatas, frijoles;
• Arroz, trigo;
• Yogur o kéfir.

Además, no se debe comer antes del entrenamiento, sino unas horas antes de comer. De lo contrario, el estómago se sentirá pesado, con náuseas y acidez. Si está planificando la carga de fuerza de su cuerpo, debe comer alimentos ricos en proteínas antes de entrenar: carne, pescado, huevos, queso y carbohidratos complejos en forma de granos. Por lo tanto, el cuerpo podrá extraer fuerza y energía de él.

Después del entrenamiento, también puedes empezar a comer después de dos horas. El caso es que después del entrenamiento, el cuerpo seguirá quemando reservas de grasa por inercia, y si comes, el proceso se detendrá. Además, después de hacer ejercicio, vale la pena ingerir alimentos con no más de la mitad de las calorías quemadas.

No olvide beber. Vale la pena beber más agua antes y después de la pérdida de peso. Se recomienda que el entrenador haga esto incluso durante el ejercicio, pero solo beba agua hervida en lugar de jugo, mermeladas y té.

Este enfoque integral del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar sus objetivos sin sentirse incómodo. Además, siempre vale la pena vivir esta forma de vida después de lograr tus objetivos, no dejes de hacer ejercicio.